저탄고지 식단 LCHF에 대해 알아보자

<저탄고지 식단 LCFH에 대해 알아보자>

LCHF란?

Low carb 저탄수화물 - high fat 고지방 (LCHF)

 

저탄수화물 고지방 일명 저탄고지 식이법으로 LCHF 또는 키토 제닉(Ketogenic)은 다이어트에도 효과가 좋은 식이요법의 일종으로 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아닌 열량의 총섭취량은 유지하며 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 것이다.

예를 들어 고깃집에 갈 경우 쌀밥은 먹지 않고 채소와 고기, 고기의 비계를 위주로 먹으라는 것. LCHF=저탄고지 식단에서 제시하는 조건을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 기피해야 하는데 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위하여 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵뿐 아니라 설탕 등 당분이 많이 들어가 있는 과일, 채소 등도 제한하여 섭취하게 된다.

 

 

그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니며 만약 탄수화물 섭취량을 강박적으로 줄이게 되면 질병을 일으킬 수 있으니 조심하도록 하자. 이 식이요법의 핵심은 과도한 탄수화물의 섭취를 줄이는 것에 있다. 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단으로 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있으니 소식을 하거나, 백미를 현미로 바꾸어 먹어주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있다.


일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식한다. 하지만 LCHF는 기본적으로 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 우리의 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 좋다는 것을 강조한다. 기존 심장병 등의 원인으로 알려진 포화지방의 섭취가 심장병의 연결관계로는 미흡하고, 오히려 탄수화물의 과다 섭취가 심혈관에 악영향을 끼친다고 한다. 또한 섭취하는 양질의 지방은 성인병의 원인이 되는 것으로 보지 않으며 탄수화물의 과섭취로 인한 비만 등으로 체내에 이미 보유하고 있는 내장지방 등에서 발생하는 것에 집중한다. 혈관 내 당분의 상승으로 인한 염증 등도 성인병의 큰 원인으로 지목하고 있다.

 

저탄고지식단 어떻게 먹어야 할까?

보통 초기에는 탄수화물 양만 엄격하게 제한하고, 단백질과 지방의 섭취량은 칼로리를 불문하고 제한하지 않는데 이는 처음부터 지방 섭취량을 높게 가져가기 어려울 뿐 아니라, 우선적으로 식욕을 만족시키고 포만감을 주는 것이 첫째 관문이기 때문이다. 탄수화물을 제한한 상태에서 지방과 단백질을 포만감이 들도록 섭취하다 보면, 렙틴의 작용으로 식사량은 서서히 줄어들게 된다. 식사량을 어느 정도 통제하게 됐을 무렵부터 탄수화물과 단백질 지방의 섭취 열량 비율을 탄수화물 1 : 단백질 2 : 지방 7 정도로 가져가는 것을 목표로 한다. 물론 이러한 비율은 절대적인 것은 아니며, 2:3:5나 1:4:5 등 다양한 영양 배합이 가능하지만, 근본적으로 탄수화물의 양은 본인이 설정한 가이드라인 이하로 맞추는 것이 좋다. LCHF에서 탄수화물은 계속 통제하고 있었기 때문에, 주된 포인트는 결국 단백질 섭취까지 줄이고 지방을 늘리는 것이 된다. 필요 이상의 단백질 섭취 역시 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 체중 감량의 장애가 되고, 대량 섭취 시 신장에 무리를 주거나 통풍 등의 위험이 있기 때문인데 단, 섬유질이 많은 잎채소는 제한 없이 섭취 가능하다.

 

 

대부분의 육류 및 치즈 등의 유제품은 지방 못지 않게 단백질 역시 많이 포함하고 있으니 지방의 섭취량을 집중적으로 늘리기 위해서는 블랙커피에 버터, 코코넛 오일 등을 추가한 방탄 커피나 추가적인 버터, 올리브유, 코코넛 오일 등의 섭취가 요구된다. 지방의 누명에서 순대를 빼고 고기를 추가한 순댓국 등에 치즈를 넣어 먹거나, 고기를 굽고 기름을 마시거나 하는 행동들이 모두 지방 섭취량을 늘리기 위한 방안이다. 특히 식단 실행 과정 중 허기가 질 때는 가급적 지방 위주로 섭취하여 적은 양으로도 포만감을 느끼고 몸이 지방의 섭취에 익숙해지도록 해야 한다. 순수 지방의 섭취는 육류나 어류 안에 포함되어 있는 지방을 비롯해 라드와 같은 동물성 지방을 포함하며, 코코넛유, 가열되지 않은 올리브유와 같이 유익한 식물성 지방과 유제품 중에서는 버터 정도가 권장되고 있다. 트랜스 지방은 절대적으로 배척의 대상이다.

 

 

다양한 저탄고지 식단

키토 제닉, 저탄고지 식단으로는 양질의 고기와 소량의 채소, 그리고 약간의 소금. 이 세 가지가 전부다. 가령 소고기 스테이크 한 접시에다가 새싹 채소 몇 점 놓고, 그 옆에 고기에 찍어 먹을 소금 한 티스푼 놓으면 끝이다. 물론 소고기 대신에 돼지고기나 닭고기, 해산물도 좋다. 혹은 고기를 선호하지 않는다면 달걀도 좋다. 즉 고기 대신 달걀로 채우는 것이다. 위생에 대한 각별한 주의가 필요로 하겠지만 날계란도 좋고, 일반적으로는 삶은 달걀, 계란 프라이를 해도 좋다는 것이다.

 

 

물론 키토제닉, 저탄고지 식단에 대한 여러 가지 레시피는 카페나 블로그, 페이스북 페이지 등을 찾아보면 굉장히 많은 키토 제닉 요리가 있지만 사실 추천하지 않는다. 다이어트도 결국 운동과 같은 양상이기에 운동을 제대로 하려면 한 가지 루틴이라도 제대로 소화해서 몸을 목표까지 만들고 난 후에야 다양한 루틴을 사용할 수 있다. 그전에 미리 다양한 루틴을 시도하다 보면 원하는 목표까지 몸을 키울 수 없는 경우가 허다하기 때문. 키토 제닉도 마찬가지로, '고기(주식), 소금, 약간의 채소'의 세 가지 조합 하나만으로 최소 4~6주까지는 버틴 이후에야 다양한 케토 음식을 즐기는 게 좋다. 물론 그렇게 버티는 동안 간식으로 얼린 버터 조각을 먹는 것은 추천한다.

 

 

저탄고지 식단이라 하여 마음 놓고 고지방 고단백 음식을 즐기라는 것이 아니다. 자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 낮추는 것이 포인트다. 상대적으로 다른 식이요법에 비해 칼로리에 신경을 덜 써도 되고 지방 자체의 느끼함으로 인해 많이 먹기도 힘들지만, 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 것은 절대 아님을 명심하자.

우리가 흔히 주식이라 일컫는 밥, 빵, 국수 등뿐만 아니라 당도가 높은 과일, 채소 등에도 주의하여 섭취해야만 한다.